Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Walken und Joggen?
Ein wesentlicher Unterschied besteht in der Schrittausführung. Zwischen dem ersten Bodenkontakt mit dem Fuß und dem zweiten werden zwei Bewegungen ausgeführt. Während beim Walking ständiger Kontakt zum Untergrund besteht (Walkingtechnik), springen Jogger, auch Läufer genannt, von einem Bein auf das andere (Lauftechnik).
Außerdem setzen Walker die Ferse auf den Boden und rollen anschließend den Fuß komplett ab, bis er über die Frontpartie beziehungsweise die Zehen den Untergrund wieder verlässt. Damit ist klar, dass es bei diesen beiden Bewegungsarten zu unterschiedlichen Belastungen kommt. Ein weiterer Unterschied ist das Tempo.
Wie wichtig ist die Geschwindigkeit beim Laufen? Für wen ist welche Gangart geeignet?
Die perfekte Geschwindigkeit beim Joggen gibt es eigentlich nicht. Wie schnell man am besten läuft, hängt von körperlichen und mentalen Voraussetzungen sowie von den persönlichen Zielen ab.
Bein- und Schrittlänge zum Beispiel sind grundlegende körperliche Voraussetzungen. Sie beeinflussen meine Grundlagenausdauer, wie schnell ich laufen kann und wie meine sportliche Biographie ausfällt. Auch Gesundheit und Gewicht sind entscheidend für das Tempo. Weitere Aspekte sind Wetter, Motivation, kurze schnelle Läufe, lange langsamere Läufe. Und ganz wichtig sind natürlich die persönlichen Ziele: Ausdauer verbessern, Kondition aufbauen, Geschwindigkeit, ohne Ambitionen in der Natur bewegen und Spaß haben.
Das Ziel bestimmt die Laufgeschwindigkeit: lange, entspannte Läufe bei niedriger Herzfrequenz, wenn ich meine Grundlagenausdauer verbessern oder Fett verbrennen will. Möchte ich schneller werden oder Intervalltraining machen, wechseln sich kurze, schnelle Läufe mit langsameren Etappen (Zeit oder Strecke) ab
Welche verschiedenen Laufstile gibt es überhaupt?
Wir unterscheiden zwischen Fersen-, Mittelfußund Vorfußlauf. Der richtige Laufstil ist abhängig von der Strecke, dem Untergrund und der eigenen körperlichen Verfassung. Um die Belastung beim Laufen optimal zu verteilen, sollten die Techniken variiert werden: zum Beispiel im Gelände bergauf im Ballenlauf und bergab im Fersenlauf, und auch bei Schmerzen immer wieder abwechseln.
Wichtig für den Laufstil ist allerdings nicht nur der Fuß: Schultern ruhig und gerade halten, Arme parallel zur Laufrichtung am Körper entlang führen und damit den Vorwärtsschwung unterstützen. Bei steigendem Tempo die Knie etwas höher ziehen und die Sprungphase verlängern (Abdruckphase unter dem Körperschwerpunkt).
In welchem Alter ist welcher Laufstil geeignet?
Ich würde nicht sagen, dass der Laufstil altersabhängig ist. Er wird vielmehr beeinflusst von der körperlichen Fitness (Schnelligkeit, Gelenkbelastung) und den Zielen. Für langsamere, lange Läufe empfehle ich mehr den Mittelfuß- oder den Fersenlauf, für schnelle Etappen wie Sprints eher den Vorfußlauf.
Wie wichtig ist das richtige Schuhwerk? Kann ich mit jedem Sneaker joggen?
Sneakers sehen toll aus, bieten aber meist wenig Stabilität und Dämpfung. Um gelenkschonend und gesundheitsorientiert zu laufen, empfehle ich einen richtig gewählten Laufschuh.
Dabei ist zunächst der Fußtyp wichtig (breiter/ schmaler Fuß, Spreiz-, Senk-/ Platt- oder Hohlfuß) – jede Fußform braucht an einer anderen Stelle Unterstützung. Normale Füße gibt es aufgrund von falschem Schuhwerk, Fehlbelastungen, Übergewicht und mangelnder Bewegung nur selten. Erkennen kann man die Fußform, indem man zum Beispiel ins Wasser tritt und danach auf eine trockene Stelle. Entscheidend ist auch die Größe: Die Zehen müssen genügend Platz haben (Daumenbreite), da der Fuß beim Abrollen immer etwas nach vorne rutscht.
Häufigkeit und Intensität sind weitere Faktoren. Für Wettkämpfe und schnelle Läufe eignen sich leichte Schuhe mit geringerer Dämpfung, für Langstrecke erhöhte Dämpfung. Für das regelmäßige Training im Breitensport sollte es ebenfalls eine erhöhte Dämpfung sein, um die Gelenke zu entlasten. Der dritte Punkt ist der Laufuntergrund: Asphalt erfordert mehr Dämpfung als Waldboden.
Allen, die ernsthaft mit dem Laufen beginnen wollen, rate ich zu einer professionellen Laufanalyse.
Welche typischen Verletzungen gibt es beim Joggen?
Die häufigsten Fehler beim Joggen sind: zu viel, zu oft, zu schnell! Die häufigsten Verletzungen sind Überlastung und Ermüdung. Die unangenehmen Folgen: Muskelkater, Krämpfe, Muskelzerrungen und Sehnenverletzungen. Oft kommt es auch zu stechenden Schmerzen an der Außenseite des Knies oder im Bereich der Kniescheibe (Läuferknie, runners knee), Entzündungen der Achillessehnen, Fersensporn (ziehender Schmerz an der Fußsohle), Verletzungen des Sprunggelenks (Bänderzerrung), Schienbeinkantensyndrom (ziehender Schmerz an der Innen- oder Vorderkante des Schienbeins), Ermüdungsbrüchen oder Rückenschmerzen bei schwach ausgebildeter Muskulatur an Bauch und Rücken.
Welche Therapiemöglichkeiten gibt es? Wie kann unser Reha-Zentrum helfen?
Am besten nicht warten, bis etwas passiert ist – Stichwort Prävention. Wir bieten zum Beispiel Trainings an zur Stabilisation (Sling, Faszientraining), Kraftausdauer der Beinmuskulatur (Medizinische Trainingstherapie, MTT) und Grundlagenausdauer (Intervalltraining). Die richtige Lauftechnik schulen wir in der Gruppe oder im Personal Training. Bei Verletzungen nach dem Laufen können wir mit Tape, Manueller Therapie, Physikalischer Therapie und Elektrotherapie den Heilungsprozess unterstützen.